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Petits conseils culinaires de la semaine

Petits conseils culinaires de la semaine. Jeudi 18 juin 2020.

 Bonjour à tous,

 

Cette semaine, nous allons parler du sport et de l’alimentation :

 

Les activités sportives conseillées pour les seniors sont :

 

La marche à pied ainsi que tous ses dérivées, marche nordique, course …

 

Le cyclisme.

 

La gymnastique, le fitness et autres activités douces, yoga, Tai-Chi…

 

Les activités aquatiques, natation, aquagym …

 

Les sports d’endurance comme la marche à pied, la course ou le vélo permettent d’améliorer les capacités cardiovasculaires et le développement musculaire.

 

N’oublions pas que jardiner, entretenir sa maison, faire du ménage permet de rester actif mais également d’éliminer des calories, affiner sa silhouette tout en conservant sa masse musculaire.

 

Faire du sport une à deux fois par semaine est très bien mais il faut surtout de la régularité pour obtenir un bénéfice sur la santé.

 

L’OMS recommande de pratiquer une activité sportive, au moins 150 minutes par semaine ; soit une moyenne de 30 minutes par jour sans compter le week-end car il faut se reposer.

 

Lorsque vous pratiquez une activité sportive, il faut manger et boire suffisamment :

 

Vous vous dépenser plus, vous avez donc besoin de manger suffisamment : privilégier les féculents et les protéines, viande, poisson ou œufs à chaque repas.

 

N’oubliez pas de boire au moins 1 à 2 litres d’eau par jour pendant et après l’effort en fonction de la durée et de la température ambiante.

 

Si l’activité est intense, n’oubliez pas de prendre une collation 1 heure avant ou après l’effort, eau, thé, infusion, lait, pain et chocolat, pain et fromage, yogourts, pruneaux, banane …

 

Rappelez- vous que le sport ou l’activité sportive ne doit pas provoquer une fatigue excessive qui pourrait être à l’origine de tendinites, de problèmes articulaires ou de fractures voire d’accident cardiaque.

 

Si vous êtes fatigué après l’effort ou que vous avez mal, diminuez l’intensité et la fréquence de l’exercice et consulter votre médecin ou un kinésithérapeute.

 

N’oubliez pas de vous peser une fois par mois :

 

Une perte de poids peut indiquer que vous ne mangez pas suffisamment, par contre une prise de poids peut laisser penser que vos apports alimentaires sont trop importants ou que vous bougez moins. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.

 

Pour les personnes qui n’aiment pas le sport, il reste la marche qui est l’activité physique la plus simple à pratiquer au quotidien :

 

 Essayez d’augmenter le temps de marche en vous rendant à pied à vos différentes activités.

 

Faites une promenade dans la journée.

 

Prenez le bus et arrêtez-vous avant ou après votre destination.

 

Emmenez vos petits-enfants en promenade.

 

Inscrivez-vous dans un club si vous n’aimez pas marcher seul.

 

Au quotidien, beaucoup d’autre activités pratiquées régulièrement permettent de se maintenir en forme physiquement :

 

Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.

 

Faites du vélo d’appartement.

 

Faites des exercices de gymnastique douce chez vous ou dans un club.

 

Nagez, faites de l’aquagym …

 

Dansez avec un club ou une association.

 

N’oubliez pas comme je vous l’ai dit au début, le ménage, le jardinage, entretenir sa maison, c’est aussi de l’activité sportive au quotidien.

 

Il faut savoir que moins l’activité est intense, plus elle doit-être pratiquée longtemps.

 

Si vous n’y arrivez pas, ne vous découragez pas, il vaut mieux en faire peu que pas du tout ; toute augmentation de votre activité physique, même minime est bénéfique pour vous :

 

Commencer par 5 à 10 minutes par jour et augmentez progressivement pour atteindre 30 minutes par jour, temps recommandé.

 

Vous pouvez faire ces 30 minutes en plusieurs fois dans la journée par période de 10 minutes.

 

Pour éviter la monotonie, choisissez des activités que vous aimez et variez-les :

 

Le matin au réveil par exemple, gymnastique, Tai-Chi, puis du ménage, aquagym, jardinage, l’après-midi, promenade, partie de pétanque, vélo …

 

En résumé, il n’est jamais trop tard pour commencer ou recommencer une activité physique ou sportive et il n’est pas nécessaire de se lancer dans quelque chose de trop exigeant.

 

 

Continuez à apporter des commentaires ou à poser des questions.

 

Merci et bonne semaine.

 

 CB

 

Petits conseils culinaires de la semaine. Jeudi 11 juin 2020.

 

Bonjour à tous,

 

Mme F… me demande si elle fait bien de prendre des compléments alimentaires.

 

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

 

La réponse est non ! Pourquoi ?

 

Une alimentation équilibrée en respectant tous les conseils alimentaires donnés au long de ces semaines doivent vous permettre de couvrir tous vos besoins.

 

Il est inutile de recourir à des gélules, des vitamines ou des minéraux qui sont en plus coûteux.

 

Vous ne devez pas penser non plus qu’il est plus simple de prendre des gélules que de veiller à son alimentation ; si c’est le cas, vous faites erreur.

 

Aucun complément alimentaire ne fournit tous les bienfaits d’un fruit, d’un légume, d’un fromage ou d’un yaourt.

 

Les fruits et les légumes apportent des vitamines et des minéraux mais sont aussi riches en fibres, rassasiants, peu caloriques et surtout ils apportent du plaisir.

 

Si vous prenez tous les jours plusieurs et différents compléments alimentaires cela peut entrainer un apport excessif de certains minéraux et vitamines néfastes à la santé.

 

Parlez-en avec votre médecin et si vous souhaitez vraiment en prendre, faites des cures courtes et ne dépasser pas la dose d’Apport Journalier Recommandé.

 

L’AJR doit être marqué sur l’étiquette et s’il n’y figure pas, cela signifie que ce produit n’est pas conforme à la législation.

 

Attention si une amie vous conseille de prendre comme elle un supplément en calcium !!

 

Les suppléments en calcium et en vitamine D ne doivent être pris que sur prescription médicale lorsque vos besoins ne sont pas couverts car il y a un risque de déminéralisation osseuse ou d’ostéoporose.

 

Les besoins sont couverts si vous prenez 3 à 4 produits laitiers par jour ou si vous buvez des eaux riches en calcium. Lisez bien les étiquettes ou renseignez vous auprès de votre mairie pour savoir si l’eau du robinet de votre région est riche en calcium.

 

La vitamine D est nécessaire pour l’absorption du calcium et du phosphore et joue un rôle important dans la reminéralisation osseuse, ce qui permet d’avoir un squelette robuste et de renforcer notre immunité.

 

La vitamine D vous la trouvez dans votre alimentation mais aussi avec le soleil qui permet de débuter sa fabrication ; une exposition de courte durée, un quart d’heure par jour et régulier est suffisant…

 

Rester sous un parasol ou à l’ombre légère d’un arbre permet la synthèse de la vitamine D.

 

Les compléments alimentaires contenant des omégas 3 ne sont pas nécessaires si vous consommer certaines huiles végétales comme le colza, noix, soja… et des poissons gras, sardine, maquereau, saumon qui en apportent naturellement. Il suffit de les prendre avec d’autres aliments au cours du repas.

 

Les compléments alimentaires à base de plantes font partie de nos traditions médicinales. Il existe beaucoup de compléments alimentaires à base de plantes mais il faut être très vigilant sur leur prise car des interactions fréquentes et dangereuses sont possibles entre aliments, médicaments et compléments à base de plantes.

 

Les aliments enrichis sont pour la majorité sans intérêt si vous avez une alimentation diversifiée comme nous en avons parlé tout au long de ces semaines, excepté quelques-uns qui peuvent être utiles comme le sel iodé qui réduit les carences en iode ou le lait enrichi en vitamine D.

 

Le sel iodé est un sel alimentaire enrichi en iode, indispensable à la production des hormones thyroïdiennes qui stimulent notre métabolisme et agissent sur le foie, le cœur, les muscles, les os…

 

En résumé, en dehors de l’effort comme pour les sportifs où l’on trouve des suppléments ou compléments alimentaires comme des boissons ‘’censées améliorer les performances,’’ il n’y a pas de justification nutritionnelle d’en prendre sauf dans des cas précis et sur avis médical.

 

Continuez à apporter des commentaires ou à poser des questions.

 

Merci à vous et bonne semaine.

 

CB

 

Petits conseils culinaires de la semaine. Jeudi 4 juin 2020.

 

Bonjour à tous,

 

Que manger pour entretenir sa mémoire ?

 

Il faut savoir que notre cerveau représente seulement 2% de notre masse corporelle mais consomme 20 % de l’énergie des aliments que nous absorbons. Notre équilibre alimentaire à un impact important sur sa bonne santé.

 

Il faut savoir que si vous avez une bonne alimentation, vous limitez les maladies cardiovasculaires et vous protégez vos neurones.

 

 Comme nous l’avons dit les semaines passées, il faut avoir une alimentation saine et équilibrée en respectant les variétés et les quantités.

 

Tout ce qui est bon pour notre corps est aussi bon pour notre cerveau.

 

La meilleure recette, c’est aussi de continuer à faire travailler sa mémoire et d’avoir une vie sociale active.

 

Certains nutriments sont en plus conseillés :

 

             Les acides gras oméga 3 et 6 que l’on trouve surtout dans le poisson : saumon, sardine, maquereau, thon, hareng mais aussi dans les huiles : colza, noix, noisette, soja (une cuillère à soupe par jour), lin…

 

             Les vitamines du groupe B apportées par les abats : foie de veau, cœur... les légumes, les fruits, les céréales complètes, les levures et le jaune d’œuf.

 

             Les vitamines et les oligoéléments antioxydants dans les fruits (particulièrement dans les agrumes) les légumes, sources de vitamine C et de bêta-carotène, vitamine A (pigment qui donne une couleur orange), les huiles végétales vitamine E, la viande, le poisson, les crustacés et les céréales complètes (zinc et sélénium).

 

N’oublions pas de consommer du sucre car notre cerveau en a besoin, mais pas n’importe lesquels :

 

Les sucres rapides (bonbons, barres chocolatées, miel) sont vites assimilés, donnent juste ‘’un coup de fouet au cerveau’’ et créent un besoin irrésistible et régulier de sucre qui pousse à terme au grignotage…

 

Préférez les sucres que l’on trouve dans les céréales, les légumes, les fruits frais   ou secs.

 

Et le chocolat noir me direz-vous ?

 

Le chocolat procure du réconfort, il est bon, gras, sucré, contient un peu de caféine.

 

ll a comme tout aliment un aspect culturel, symbolique et affectif…Manger du chocolat peut par exemple nous rappeler de bons souvenirs d’enfance… il faut comme tout, en manger avec modération…

 

Et le thé, le vin ?

 

Comme le chocolat, ils permettraient, sous réserve d’une consommation régulière et modérée, de lutter contre le vieillissement cérébral car ils auraient des vertus liées à la présence de substances (flavonoïdes) qui amélioreraient les performances du cerveau.

 

Le chocolat et le vin contiennent des matières grasses et peuvent, ne l’oublions pas, avoir des effets délétères bien connus car elles augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

 

Dégustez-les sans en abuser car le vin reste de l’alcool et le thé un excitant pouvant perturber la qualité du sommeil s’il est bu après 17 heures.

 

En résumé,

 

 

Le choix des aliments est important mais aussi la façon de les manger :

 

Pour la digestion et pour bien assimiler ces apports nutritifs qui stimulent votre cerveau, il faut :

 

Prendre le temps de manger, en mâchant bien et en étant conscient du plaisir que vous éprouvez.

 

Ne pas négliger le petit déjeuner.

 

Faire de bons repas pour ne pas grignoter dans la matinée ou l’après-midi.

 

Si vous êtes très actifs ou âgés et que vous mangez moins ou avez peu d’appétit, ajoutez un goûter.

 

Ne supprimer pas le repas du soir, il est important pour le travail du cerveau pendant la nuit.

 

Continuez à apporter des commentaires ou à poser des questions.

 

Merci à vous et bonne semaine.

 

CB

 

 

Conseils culinaires du jeudi 28 mai 2020.

 

Bonjour à tous,

 

La semaine dernière nous avons abordé le sujet  ‘’comment prendre du plaisir à table’’.

 

Pour certaines personnes, s’asseoir à table pour partager ce moment si convivial est difficile voir une corvée même si elles en ont l’envie… pourquoi ?

 

Tout simplement parce qu’ils n’ont plus ou peu d’appétit.

 

N’oubliez pas, toute perte de poids anormale doit être signalée à votre médecin.

 

 Pour rappel, pesez-vous régulièrement.

 

‘’Comment faire si j’ai peu ou plus d’appétit avec l’âge’’ ?

 

 Avec les années l’appétit diminue, vous avez tendance à sauter des repas, ou à manger peu le soir.

 

Ce manque d’appétit est aussi dû parfois à un manque d’énergie, d’envie de cuisiner, ou à la solitude.

 

Il peut être lié aussi à un désintérêt pour la nourriture, à une perte de la perception du goût, à une maladie comme la dépression, une maladie dégénérative ou les effets secondaires d’un traitement médicamenteux.

 

Attention, vous risquez de perdre du poids, pas que de la graisse mais aussi du muscle, et si vous perdez trop de poids cela peut être dangereux pour la santé.

 

En complément de ce dont je vous ai parlé les semaines précédentes sur une bonne alimentation pour éviter la dénutrition, j’ajouterai que pour ces personnes, il est bon de conserver trois repas par jour et des collations même si vous n’avez pas faim ; il vaut mieux peu que rien.

 

Quelques conseils :

 

Les produits laitiers ou les fruits s’ils ne sont pas pris au moment du repas peuvent l’être en cours de matinée, au moment du goûter ou en soirée (évitez les fruits avec trop de vitamine C le soir : orange, kiwi qui peuvent nuire au sommeil.

 

Il vous faudra enrichir votre alimentation comme nous en avons déjà parlé, mais surtout bannir tout ce qui est produits allégés car ce n’est pas fait pour vous.

 

Evitez de commencer votre repas par une salade ou un potage sauf si vous rajoutez du fromage, de la crème, du pain car ils peuvent couper l’appétit.

 

Buvez beaucoup d’eau et des boissons diverses en évitant de les prendre juste avant les repas car elles coupent également l’appétit.

 

Evitez aussi les excès de tabac, d’alcool, les aliments riches en fibres.

 

Rappelons que si vous devez protéger votre squelette, il faut aussi bien protéger vos muscles.

 

Pour cela continuez à consommer des protéines animales (viande, poissons œufs) et des protéines végétales (lentilles quinoa, noix…) une à deux fois par jour et des produits laitiers si c’est possible trois fois par jour.

 

N’hésitez pas à sortir, à aller au restaurant (ouverture prochaine) ou chez des amis en respectant la distanciation, Covid 19 oblige…

 

Pour conserver ses muscles, il faut aussi bouger le plus possible !!

 

L’air frais ouvre aussi l’appétit, sortez souvent.

 

Faites de l’activité physique au quotidien, c’est indispensable : marchez, jardinez, nagez… adaptez aussi l’activité physique en fonction des saisons pour éviter de rester dans votre fauteuil car si la météo ne permet pas de sortir, vous opterez pour des exercices de gym douce ou d’équilibre comme le propose actuellement Mnémosis sur la plateforme AIRE (reseau-neuro.fr) ou sur des sites spécialisés.

 

Je terminerai cette semaine par une recette de smoothie que m’a demandé Mme B…

 

Un smoothie est une boisson onctueuse à base de fruits mixés.

 

Prenez du lait de vache, de chèvre, de soja, de riz, de coco, d’amandes mais vous pouvez aussi le remplacer par du yaourt ou du tofu soyeux.

 

Ajouter des fruits : bananes, fraises, framboises, citrons, mangues... Ou choisir des légumes : concombres, tomates, poivrons, céleris…

 

Vous pouvez aussi mélanger les deux : mangues / carottes ou carottes / kiwis ou autres :  à vous d’innover…

 

Ajouter si vous le souhaitez des épices comme la cannelle, la menthe ou le  basilic…

 

Ajouter aussi du vinaigre balsamique, une à trois cuillères à soupe selon le volume réhausse le smoothie, si c’est à votre goût.

 

Après avoir nettoyé, épluchez si nécessaire fruits ou légumes, mettez le tout dans votre mixeur et mixer jusqu’à l’obtention d’un mélange bien mousseux.

 

Allonger si nécessaire avec un peu d’eau puis mixer à nouveau pour obtenir la consistance d’une soupe légère.

 

Un smoothie peut remplacer un petit déjeuner classique ou se prendre en collation.

 

Continuez à apporter des commentaires ou à poser des questions.

 

Merci à vous et bonne semaine.

 

CB

 

Conseils culinaires du jeudi 21 mai 2020.

 

Bonjour à tous,

 

Comment retrouver du plaisir à manger quand on est seul ? c’est le sujet de cette semaine.

 

 Très souvent on me dit ‘’à quoi ça sert de cuisiner puisqu’il n’y a personne pour manger avec moi ou me dire si c’est bon’’

 

Mettre une seule assiette, n’avoir personne en face de soi avec qui partager ce moment si convivial est difficile et ne nous incite pas à passer du temps à la cuisine…

 

Pour notre santé, avec les années, il est pourtant important d’avoir une alimentation équilibrée et ne pas négliger le moment du repas.

 

Voici quelques idées pour retrouver ce plaisir :

 

Pensez à prévoir ce que vous allez manger pendant la semaine et établissez un menu :

 

A la question mais que faire ?

 

Regardez les fruits, légumes, les poissons, la viande, les fromages du mois.

 

Souvenez- vous de plats familiaux, recherchez des recettes et peut-être avez-vous des cahiers de recettes de vos parents ou grands-parents ?

 

Déplacez-vous sur le marché, l’ambiance, les couleurs, l’odeur des produits vont stimuler votre appétit et vous rappeler le souvenir de plats que vous aimiez manger et de moments partagés…Si vous n’avez pas de marché, rendez- vous dans votre magasin de proximité…

 

En quittant le marché, achetez-vous un bouquet de fleurs, il égayera votre cuisine ou votre séjour...

 

En faisant vos courses, vous allez rencontrer du monde, bavarder ce qui rendra ce moment encore plus sympathique. C’est ce que nous appelons la socialisation si importante pour notre équilibre.

 

Vous pourrez aussi faire travailler votre mémoire en faisant vos achats sans regarder la liste au départ mais à la fin pour vérifier que vous n’avez rien oublié.

 

Pour cela, groupez par catégories : fruits, légumes produits laitiers...Par couleur : vert comme courgettes, salade, kiwi, rouge comme cerise, poivron, tomates…d’autres peuvent se servir des lettres de l’alphabet : A comme ananas, B : brocolis, banane C : concombre, camembert D : dattes E : endives, échalote F : fromages, fraises… A chacun sa méthode.

 

A la question :’’mais faire une recette rien que pour moi, quel intérêt’’ ?

 

Déjà, la recette, au lieu de la préparer pour 4 ou 6, divisez les proportions pour la faire pour deux ce qui permettra de manger ce qui reste en l’accommodant différemment :

 

Une ratatouille vous pouvez la terminer froide ou réchauffée en ajoutant du fromage ou en cassant au dernier moment un œuf au milieu…c’est très joli et très bon. Des haricots, une partie cuite pour mettre au beurre, nature ou avec du persil et de l’ail ou de la crème fraiche et le reste en salade avec une bonne vinaigrette. … Un reste de plat vous pouvez aussi le congeler, il vous dépannera le jour ou le temps ou l’envie vous manquera…

 

S’obliger à cuisiner est valorisant et nous montre que l’on est encore capable de le faire.

 

 Pour cela, évitez de cuisiner en peignoir ou en tenue de nuit… mettez des vêtements ou vous vous sentirez à l’aise, peut-être colorés comme si vous attendiez quelqu’un de familier…

 

Mettez de la musique, la radio ou la télévision et surtout cuisinez avec amour !

 

Si vous ne pouvez pas partager ce moment avec une personne, pourquoi ne pas le faire en prenant une photo que vous enverrez à un ou une amie…Ce sera peut-être l’occasion d’échanger et pourquoi pas, de vous retrouver autour d’un verre, d’un thé chez l’un ou chez l’autre… ou vous pourriez même cuisiner un gâteau… Vous vous sentiriez moins seul...

 

Vous allez me dire ’’tout seul, ce n’est pas agréable de se mettre à table’’

 

Je vous répondrai,’’ vous avez raison’’… néanmoins vous pouvez agrémenter ce moment :

 

Si vous ne mangez pas sur une nappe, vous pouvez mettre un set de table coloré, mettre vos fleurs de telle sorte qu’elles soient proches ou dans un axe de vision. Certaines personnes préfèreront une photo familiale ou celle d’un être cher…

 

Ayez un éclairage qui ne soit pas trop violent, trop blanc mais apaisant.

 

Vous pouvez aussi vous faire un plateau repas en y déposant plusieurs ingrédients façon tapas.

 

Faites-vous un service à l’assiette, c’est plus sympathique, vous avez l’impression d’être au restaurant et vous éviterez de vous servir plusieurs fois…

 

Mettez, comme en cuisinant, un fond sonore ou la télévision.

 

 Attention, il ne faut pas que cela vous détourne de ce qui est dans votre assiette, vous devez observer, sentir, goûter, apprécier ce que vous avez préparé…

 

La solitude est pesante mais continuez à prendre du plaisir en préparant et en vous mettant dans les meilleures conditions pour manger car le moment que nous passons à table seul ou à plusieurs doit toujours être synonyme de réconfort, d’amour, de vie.

 

Bonne semaine et n’hésitez pas à continuer de me faire part de vos questions ou commentaires.

 

Merci à vous.

 

CB

 

 

Jeudi 14 mai 2020

 

Bonjour à tous,

 

Madame P… s’interroge : Avec l’âge le goût s’estompe. Faut-il diminuer les réhausseurs de goût, diminuer le sel si la tension est trop élevée, diminuer le sucre pour éviter de devenir diabétique ? Comment donner du goût, peut-être un peu d’exotisme à nos mets, par des épices ou herbes mais dans quelles proportions ? Y a-t-il des épices dont il faut se méfier ?

 

Mais avant tout, qu’est- ce que le goût ?

 

C’est le sens qui permet la perception immédiate d’une saveur sur la langue.

 

Cette perception de la saveur est le résultat d’une combinaison du toucher, de l’odorat, du goût et c’est l’interaction de ces trois sens qui nous fait aimer ou détester une odeur ou un aliment.

 

La langue est faite comme une carte qui permet de distinguer sur différentes zones cinq saveurs : le sucré, le salé, l’acide, l’amer et ‘’l’umami’’

 

Le goût sucré nous informe d’un apport en énergie.

 

Le goût salé est important pour l’équilibre des minéraux dans le corps.

 

L’amer peut signaler la présence d’aliments périmés.

 

L’acide aide à détecter les toxines.

 

L’umami, difficile à décrire, est une sensation douce qui persiste en bouche. Elle provoque la salivation et stimule la gorge, le palais et le dos de la langue.

 

En japonais umami signifie délicieux, savoureux, un goût agréable proche du sucré, un goût ‘’de reviens- y ‘’

 

Pour information, le piquant n’est pas une composante du goût.

 

La sensation de piquant est transmise par des terminaisons nerveuses d’un nerf le ‘’ trijumeau’’ qui se trouve dans la bouche et la gorge d’où cette perception parfois désagréable, douloureuse des plats poivrés, pimentés ou contenant du curry.

 

Les semaines précédentes, je vous ai dit qu’avec l’âge le goût s’altère car nos cellules se renouvellent plus lentement.

 

Les exhausseurs de goût sont des substances qui ne changent pas le goût d’un aliment mais qui apporte à un plat plus de corsé, de caractère.

 

Le sel étant le plus connu ainsi que le beurre, les épices alors que la plupart sont créés chimiquement comme le glutamate et l’aspartame.

 

Ce sel est parfois caché dans ces petits cubes industriels et chimiques que sont les exhausseurs de goût alors qu’il est tellement plus simple et meilleur de les faire soi-même :

 

Le bouquet garni : thym, laurier, persil.

 

L’oignon piqué d’un clou de girofle.

 

Le poireau, la carotte, le céleri, le chou font un bon bouillon…

 

Le citron (l’écorce est parfumée, le zeste est amer, les segments acides) les épices …

 

Utiliser pour assaisonner un maximum d’herbes fraiches : persil, cerfeuil, thym (divers parfums) menthe, basilic, aneth, estragon, coriandre, ou condiments comme la moutarde, les cornichons, les câpres, ou aromates, ail, oignons échalotes… qui par leur fraicheur, leur parfum, augmente l’envie de déguster notre préparation.

 

Attention comme je l’ai dit les semaines précédentes, une alimentation trop riche en sel est un facteur de risque cardio vasculaire, néanmoins il faut le limiter mais ne pas le supprimer sauf sur prescription et surveillance médicale.

 

Pour le limiter :

 

Salez sans excès et plutôt après la cuisson que pendant.

 

Goûter en cuisine ou à table les plats avant de les resaler.

 

Privilégiez au maximum le ‘’fait maison’ avec des légumes frais ou surgelés (non préparés) et si vous devez acheter des plats industriels, vérifiez entre autres la teneur en sel.

 

Il est possible de trouver des conserves, des bocaux de légumes, de poissons sans adjonction de sel. Regardez bien les étiquettes.

 

Evitez si possible certaines eaux gazeuses bicarbonatées riches en sel.

 

Les épices sont des produits issus de culture ou de cueillette dans la nature. Elles peuvent provenir d’écorce (cannelle) de fleurs (safran, clou de girofle…) de feuilles (laurier, thé..) de fruits (poivre, vanille..) de bulbes (ail, oignon, poivre..) de graines (coriandre, fenouil…)

 

Elles permettent de décliner les préparations chaudes ou froides à volonté et évitent la monotonie des plats.

 

Les épices colorent, assaisonnent, voire conservent les préparations.

 

Nous en avons tous dans nos placards, cannelle, muscade, gingembre, curcuma, curry, paprika… mais si les épices ont de nombreuses vertus consommées en trop grandes quantités elles peuvent entrainer des effets indésirables plus ou moins graves : irritation des muqueuses, troubles digestifs, ou interaction avec certains médicaments…

 

En général mieux vaut en mettre un petit peu, goûter, puis réajuster.

 

Mon conseil, que ce soit pour les fines herbes ou les épices : avant de les utiliser il est préférable d’en connaitre les différences et leurs propriétés.

 

Pour diminuer le sucre en donnant du goût aux plats sucrés,vous pouvez cuisiner avec du sirop d’agave, plante d’Amérique centrale qui a un fort pouvoir sucrant avec un index glycémique faible.

 

Mettez des extraits naturels comme la vanille qui apporte une note exotique ou la cannelle…

 

Les épices et les herbes, cannelle, noix de muscade, anis étoilée, étoile de badiane, les grains de vanille, la menthe, le basilic...

 

Les huiles essentielles de rose, de lavande, d’ylang-ylang, de menthe… mais seulement quelques gouttes suffisent.

 

Les fruits frais, bananes, fraises, abricots, cerises… qui contiennent déjà du sucre et qui permettent de sucrer et de parfumer naturellement vos desserts.

 

Les agrumes, citrons, oranges, pamplemousses… qui apportent aussi de la fraicheur.

 

Les fruits secs et les oléagineux, raisins, dattes, abricots, amandes, noix, peuvent remplacer le sucre sous forme de concassés, mixés ou poudre.

 

Les légumes comme la carotte ou la patate douce qui peuvent entrer dans des préparations sucrées.

 

Vous avez aussi la stévia, faible en calories mais au pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc, elle a un petit goût de réglisse et vous la trouvez en poudre, liquide ou dosettes en supermarché.

 

Le xylithol, sucre naturel de bouleau, extrait de l’écorce ayant le même goût et la même texture que le sucre en poudre.

 

Le miel d’acacia dont l’indice glycémique est moins élevé que celui du sucre blanc.

 

Comme pour les herbes ou les épices s‘informer sur leurs propriétés et leurs éventuels effets secondaires.

 

En résumé, moins de sucre ne veut pas dire moins de plaisir car en fait, plus il y a de sucre moins il y a de goût...

 

Le sucre ne doit pas être supprimé de notre alimentation car c’est un apport d’énergie, mieux vaut l’utiliser avec modération comme toute chose…

 

Si vous vous posez des questions ou si vous souhaitez abordez certains sujets, n’hésitez pas à le faire.

 

Bonne semaine.

 

Merci à vous.

 

CB

 

 

Conseils culinaires du jeudi 7 mai 2020.

Bonjour à tous,

 

Je voulais déjà remercier toutes les personnes qui m’ont envoyé des messages suite à mes articles ; aujourd’hui et la semaine prochaine j’apporterai des réponses à vos questions.

 

Nous allons aborder la présentation des différentes textures des aliments :

 

Il est possible de les présenter sous des formes différentes en fonction de l’appétit et des capacités de mastication ou des risques de fausses routes.

 

Normale, coupée en petits morceaux s’il n’y a pas de problèmes.

 

Hachée, qui soulage les efforts de la mastication ou s’il y a des difficultés à déglutir.

 

Moulinée, si la mastication est réduite et qu’il y a des troubles de la mastication peu sévères.

 

Mixée, si la mastication est impossible ou que la déglutition ne peut se faire normalement.

 

Liquide, s’il y a des difficultés à mastiquer ou à déglutir.

 

’Le manger-mains’’, si la personne ne sait plus se servir des couverts.

 

Il faut savoir que l’appétit vient aussi en regardant. Pour rappel voir les conseils des semaines 1- 2 et 4

 

Respectez la quantité pour ne pas bloquer l’appétit.

 

Conserver l’ordre des plats.

 

Il est préférable de hacher, mouliner ou mixer la préparation juste avant de manger car ces plats ne se conservent pas longtemps.

 

Maintenez les formes (si c’est possible), les goûts et les couleurs car elles participent au plaisir de bien manger. Les aliments doivent être hachés très finement ou mixés séparément pour différencier les goûts et les couleurs. Une couleur sombre ou ‘’caca d’oie ‘’ n’est franchement pas attirante et ne donne pas envie de manger.

 

 Il faut savoir aussi que les aliments surtout mixés perdent de leur goût. Par conséquent pour augmenter le plaisir gustatif, n’hésitez pas à assaisonner en ajoutant des épices et des aromates : des herbes de Provence, persil, coriandre, ciboulette, des sels et poivres au diverses saveurs, des bouillons cubes, des agrumes, des épices exotiques : curry, paprika, cannelle, gingembre…

 

Pour les préparations avec des fruits, n’oubliez pas de mettre un peu de citron.

 

1)     L’alimentation hachée :< 0,5 cm

 

Choisissez des aliments de consistance molle ou facile à écraser, humides pouvant être hachés ou attendris par la cuisson.

 

Coupez les aliments en petits morceaux, hachez les finement, émincez les ou rappez les.

 

Tous les aliments sont adaptés à la texture : viande, poisson, œufs, céréales, légumineuses bien cuites, légumes, produits laitiers, sauf fromages à pâte dure, fruits crus ou cuits, pâtisseries.

 

Pour une préparation moins sèche vous pouvez mettre, à côté de la sauce, du jus ou du bouillon ou des crèmes qui vont humidifier.

 

2)     L’alimentation moulinée :< 0,3 cm

 

La viande et les légumes sont moulinés sauf s’ils sont très tendres.

 

Comme pour le haché ou le mixé vous pouvez apporter une consistance onctueuse.

 

La viande et les légumes doivent être séparés dans l’assiette.

 

Certains peuvent être mélangés comme purée et jambon s’ils font un rappel aux souvenirs d’enfance…

 

3)     L’alimentation mixée :<0,1 cm

 

Privilégier les cuissons qui facilitent le mixage des aliments: vapeur, étuvée, au court bouillon, mijotés.

 

Les aliments doivent être adaptés à la texture, viande tendre sans gras, poissons crus ou cuits sans arrêtes, préparations molles aux œufs, jambon, terrines, tofu…

 

Ils peuvent être mixés crus ou cuits en ajoutant si nécessaire un liquide, bouillon, lait, poudre de lait, lait concentré, lait de riz, soja d’amande… ou un aliment riche en eau, potage, salade, courgette…, de l’huile, du beurre fondu si l’on souhaite une consistance plus onctueuse.

 

Vous pouvez aussi les lier avec une sauce type béchamel, tomates, aux poivres, des œufs, du beurre, de la crème fraiche, des portions de fromages à tartiner ou fondus...

 

Dans une préparation sucrée liquide vous pouvez épaissir avec des biscuits à la cuillère ou autres, des biscottes, de la brioche, de la crème, de la crème de marron, des petits suisses, du mascarpone…

 

Evitez surtout de servir des plats avec une consistance granuleuse et surtout faites très attention qu’il ne reste pas des morceaux ou des fibres longues.

 

La préparation doit être homogène.

 

4)     L’alimentation liquide

 

Elle est fluide prise au verre ou à la paille. (Voir semaine 2)

 

Les compléments alimentaires existent sous forme liquide facile à boire ou à mélanger avec des purées, des crèmes, des yaourts.

 

Attention c’est plus cher et il y a un risque de lassitude ou de ne manger que cela.

 

Il faut changer les saveurs, les textures, voire les produits.

 

Il faut respecter les conditions de conservation.

 

5)     Le manger-mains appelé aussi le Finger Food

 

Si la personne ne sait plus manger avec ses couverts, le réflexe est de porter ses aliments à la bouche avec ses doigts.

 

Souvent mal acceptée par l’entourage, pris comme une mauvaise éducation, une régression, cette façon de manger permet malgré tout de stimuler l’autonomie, de maintenir les capacités restantes au niveau de la gestuelle, de valoriser la personne et bien sûr de conserver le plaisir de manger seul.

 

Pour faciliter la prise des aliments, pouvez préparer toutes sortes de légumes en bâtonnets ou autres présentations : chou- fleur en petits bouquets, tomates cerises, radis en forme de fleurs.

 

Une grande quantité d’aliments peut aussi être travaillée en manger-mains : le surimi, le riz présenté en sushi, des petites tartines avec différents ingrédients, des rondelles de saucisson sur toasts, du jambon roulé avec du fromage et des fines herbes, des mini bouchées aux champignons…des boulettes de viande, des samoussas, des croquettes de pomme de terre, des frites, du poisson pané…

 

N’hésitez pas à apporter beaucoup de saveurs, le printemps nous offre de nombreuses herbes fraîche :  ciboulette, ail des ours, persil, cerfeuil, basilic, estragon, aneth, thym, coriandre, menthe… et des épices variés venant de tous les pays…

 

Présentez sur une jolie assiette, dans des cônes ou une planche façon tapas…

 

Vous pouvez aussi trouvez des « Finger Food « dans le commerce en frais ou surgelés aux légumes, viandes, poissons, fromages, desserts…

 

En résumé, quel que soit la texture, n’oubliez pas de bien assaisonner, d’aromatiser pour que le plat soit plus goûteux.

 

La semaine prochaine nous parlerons plus des assaisonnements et je vous donnerai de nouveaux petits conseils…

 

Bonne semaine et continuez à envoyer vos messages !

 

Merci à vous.

 

CB

Conseils culinaires du jeudi 30 avril 2020.

Bonjour à tous,

Cette semaine nous allons parler de l’alimentation :

 

Il faut savoir que chez la personne âgée, un amaigrissement non volontaire de son poids entraine une dénutrition : une perte de poids supérieure ou égale de 5% en 1 mois ou 10 % en 6 mois (ex: une femme de 72 kg perd 5% de son poids cela fait environ 68 kg) est considérée comme dénutrie.

 

Une perte d’appétit qui se traduit par un amaigrissement léger (2 kg) est un signal d’alarme à cet âge.

N’oublions pas que même une personne obèse peut être dénutrie.

Plus la prise en charge est précoce plus elle est efficace car une insuffisance d’apport alimentaire entraîne une aggravation des pathologies.

Rappelons que l’apport journalier doit être d’environ 2000 calories par jour pour la personne âgée.

Pour cela il est bien de peser la personne une fois par mois ou plus pour anticiper une perte ou une prise de poids importante.

 

Equilibrer l’alimentation :

Tenir compte des goûts, noter les plats qu’il aime et ceux qu’il n’aime pas.

Faire une liste des menus pour une semaine en variant les plats ce qui évite de se poser la question ‘’qu’est-ce que je vais faire à manger aujourd’hui ? ’’

Pour bien équilibrer son alimentation il faut :

Les fibres pour aider au transit intestinal et prévenir la constipation : on les trouve dans les fruits, les légumes, les salades, les céréales et le pain complet.

Le calcium qui est fondamental dans la solidité des os. Rappelons que l’ostéoporose (fragilité osseuse par la perte de calcium) est fréquente chez les femmes ménopausées. On le trouve dans le lait, les yaourts, le fromage, les sardines, les fruits, les légumes, des céréales comme les pois cassés, certaines eaux…

Les vitamines: on les trouve dans les fruits et les légumes.

Les protéines végétales ou animales que l’on trouve dans le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines.

Les glucides ou sucres sont des nutriments énergétiques qui sont des éléments vitaux pour le bon fonctionnement de nos cellules.

 

Il faut consommer du bon sucre car tous ne se valent pas :

 

Eviter les sucres raffinés non naturels et de mauvaise qualité que l’on peut trouver dans le pain blanc, le sucre blanc et dans les produits industriels (biscuits, bonbons, soda, pizza, plats préparés, sauces…)

 Il faut privilégier ceux qui sont naturels: miel, sirop d’érable, fruits et légumes (banane, pommes carotte, patate douce…) et il faut faire attention à l’indice glycémique des aliments c’est-à-dire sur leur effet sur la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion.

Par exemple, le riz basmati complet, les pâtes complètes al dente, les haricots rouges, le quinoa, le tofu, l’aubergine, les tomates, les fruits (avocat, pomme, cerise, fraise…) les fruits oléagineux (amandes, noix) le chocolat noir… sont des aliments bons car ils ont un indice glycémique bas.

La consommation de sucre doit être limitée surtout si vous avez des problèmes de santé (cardiovasculaire, diabète)

 

En règle générale : Il faut adopter une alimentation saine que nous devrions tous suivre à savoir :

 

Une alimentation pauvre en sel (risque HTA), riche en vitamines et pauvre en cholestérol.

Il semblerait que l’alimentation méditerranéenne dite Crétoise soit particulièrement conseillée :

Elle comprend la consommation de fruits et légumes, des céréales complètes, légumineuses, noix et poissons gras (thon, saumon, maquereaux, sardines sources d’oméga 3 et 6)

En revanche il faudrait limiter la consommation de viande rouge, de produits laitiers écrémés et boire du vin de façon modérée.

Veiller à bien s’hydrater (voir sujet semaine 3)

La semaine prochaine nous parlerons de l’assaisonnement et des différentes façons de présenter les aliments.

 

N’hésitez pas à poser des questions !

 

A bientôt.

 

CB

Conseils culinaires du jeudi 23 avril 2020.

 

Bonjour à tous !

 

Nous allons aborder cette semaine l’hydratation car avec l’âge la sensation de soif se fait moins sentir et fait que nous sommes plus sensibles à la déshydratation :

 

Les signes de la déshydratation :

 

La peau qui se fripe, pour cela on fait le test du pli cutané (pincez un peu de peau entre les deux doigts sur le dos de la main ou le bras, si le pli est maintenu cela montre un manque d’élasticité dû au manque d’eau))

Une bouche sèche.

Une soif intense.

Une fatigue importante.

Des modifications du comportement (agitation, confusion, désorientation, vertiges, malaises)

De la fièvre.

Une transpiration excessive.

Des urines colorées et très odorantes (pour mieux surveiller, évitez les colorants bleus des toilettes, fermez l’arrivée d’eau)

La constipation, des diarrhées, des vomissements, un diabète déséquilibré, des diurétiques ou des laxatifs peuvent aggraver la déshydratation.

 

Si nous sommes en période de canicule il faut être très attentif et vigilant à tous ces signes et apporter une bonne hydratation.

 

L’hydratation :

 

Il faut s’assurer que la personne consomme suffisamment de liquides pendant la journée.

Il est recommandé de boire 1 litre à 1,5 litre d’eau par jour qui doit être apporté par l’eau, différentes boissons mais aussi les préparations tels que les légumes, la viande, les céréales après cuisson, le lait, les fromages frais, les yoghourts les fruits, les compotes les glaces, les sorbets et les crèmes desserts. Ils peuvent être aussi présentés sous forme de potage, bouillons,

Pour changer de l’eau plate ou gazeuse (plus difficile à digérer) vous pouvez ajouter une rondelle de citron ou d’orange, des jus dilués ou du sirop.

Vous pouvez aussi donner des boissons chaudes comme des tisanes.

Attention aux boissons excitantes comme le café, le thé, l’alcool qui peuvent perturber le sommeil.

 Pour les personnes qui ont des difficultés à déglutir il y a l’eau gélifiée que l’on dans le commerce ou que l’on peut faire soi-même.

Il faut tenir compte des goûts et faire attention de ne pas trop sucrer surtout s’il a du diabète.

Il faut faire boire souvent en petites quantités et surtout lors de la prise de médicaments.

Attention de ne pas trop boire avant les repas car cela peut couper l’appétit.

Il faut laisser une bouteille d’eau à portée de main (table, lit, fauteuil)

Les boissons prises après dix-sept heures à l’exception d’un potage au dîner ou d’une tisane peuvent favoriser les réveils nocturnes pour aller aux toilettes.

 

Recette de la boisson gélifiée maison :

 

2 à 3 mesures de poudre épaississante du commerce selon la texture souhaitée.

150 ml de liquide (eau + sirop, jus de fruit…)

Versez l’épaississant progressivement et homogénéisez le tout avec l’aide d’un fouet.

Conditionnez la boisson en petites portions et mettez au frigo.

Consommer dans les 24 heures

 

N’hésitez pas à poser des questions si vous le souhaitez…

A la semaine prochaine !

CB

 

Conseils culinaires du jeudi 16 avril 2020.

 

Bonjour à tous !

 

Merci pour vos conseils et témoignages :

 

Mr X.. m’écrit suite aux conseils de la semaine dernière : 

Pour briser le silence pendant le déjeuner car ma femme ne parle pas du tout de la journée, je mets la radio ou l’on mange devant la télévision …

 

Ma réponse est oui, il faut adapter en fonctions des difficultés rencontrées aux différents stades de la maladie :

Musique, radio, télévision peuvent être mis en privilégiant des morceaux et des programmes qui ne soient pas source de stress, d’agression auditive et ne détourne pas du repas.

 

Nous allons parler des ustensiles à adapter pour le repas en fonction des difficultés de préhension.

Avant tout, on peut trouver des tapis ou sets anti-dérapants ou de couleurs pour contraster avec les ustensiles.

Pour la protection de la personne avant tout la serviette avec la possibilité de mettre une chaîne ‘’ attache serviette ‘’mais il existe aussi des bavoirs imperméables.

Il y a du matériel ergonomique conçu pour faciliter la préhension lors de la prise des repas : kits vaisselle Alzheimer, couverts, assiettes à rebords, asymétriques  pour mieux prendre les aliments.

 

Mme X.. je suis confrontée avec maman aux fausses routes, je lui fait boire une gorgée à la fois et j’évite de mettre trop sa tête en arrière..il existe un verre avec bec de canard..

 

ATTENTION si vous êtes confrontez aux fausses routes, parlez- en à votre médecin.

Pour faciliter la déglutition, évitez effectivement de mettre la tête trop en arrière et faites boire par petites gorgées.

Il existe plusieurs sortes de verres, gobelets et tasses ergonomiques qui peuvent être aussi anti -dérapant avec des anses ou des couvercles pour boire sans renverser les boissons :

Le verre avec un bec de canard.

Le verre avec une encoche nasale.

Le verre avec une paille ou avec une encoche pour mettre la paille si la personne tremble. La tête doit être penchée plus en avant.

Attention si votre proche a des troubles importants, l’utilisation de la paille ne conviendra pas.

A un stade avancé de la maladie, les personnes désorientées peuvent manger sans couverts. Si c’est difficile pour l’aidant, pour la personne ça peut diminuer le stress, et redonner de l’appétit et le plaisir de manger.

Rendez-vous la semaine prochaine et n’hésitez pas à me faire part de vos questions ou de vos témoignages.

 

A bientôt.

 

CB

 

 

Conseils culinaires du jeudi 9 avril 2020

 

Bonjour à tous,   :)

 

Voici  pour vous aidants quelques conseils pour rendre le repas avec votre aidé plus agréable car ce doit être un moment de convivialité et de bienveillance avant tout.

 

               - Il ne faut l'assister que si nécessaire:

 

               - Manger aux mêmes heures ;

 

               - Multipliez les repas: trois par jour avec un goûter et une collation si le dîner a été pris loin du coucher.  Il faut respecter 3 heures entre chaque repas car la digestion est plus difficile et plus longue ;       

 

              - L'installer confortablement dans une pièce à la bonne température, vue agréable, un bon éclairage, proche de la table, à la bonne hauteur et protéger ses vêtements ;

 

             - Veillez à ce qu'il ait les mains et les lunettes propres, son ou ses appareils dentaires mis ;

 

             - Ne mettez sur la table que les choses nécessaire pour manger ;

 

             - Évitez d'y mettre le sel (trop de sel augmente les risques d'hypertension artérielle) car avec les années nous perdons le goût et seul celui du sucré est conservé ;

 

             - L'odorat diminue également et peut avoir une incidence sur la perte de l'appétit ;

 

             - Evitez de mettre la radio, la télévision, pendant le repas afin d'avoir de meilleurs échanges et soyez proche de lui quand vous lui parlez.

 

Nous verrons la semaine prochaine le moment du repas.

 

N'hésitez pas à poser des questions sur cette première partie. :)

 

CB